Hogyan építsünk és fokozza a fenék

  • Bemelegítő és alapvető sor gyakorlatok
  • Guggolás egy lépést, hogy az oldalsó és a támadások „meghajlás”
  • Gyakorlat «jó reggelt», vagy „jó reggelt”, és rúgni a lábát
  • Felmászik a comb

Hogyan építsünk és fokozza a fenék
A legtöbb lány álma a tökéletes formák lenne feltűnő a férfiak. Mint tudjuk, az ellenkező nemű „szemével a szeretet”, így a nők meg kell keresni a leghatékonyabb módja, hogy javítsák a szám.

Az egyik legproblémásabb területeken a női test a fenék. Azok, akik le vannak kerekítve a természet, nagyon szerencsés. De mi a helyzet a lányok, akiknek a természet nem ajándékozott egy szép és rugalmas seggét? Ez a cikk hasznos információkat arról, hogyan lehet pumpálni a csípő és a fenék otthon, növeli őket útján egyszerű gyakorlatok.

Fenék, mint más izmok, képesek növekedni, ha ki vannak téve a rendszeres terhelést. A körét és formáját, a papok feladata a nagy farizom, így elsősorban a gyakorlatokat kell képzését tűzte ki célul ez az izom. Ezen kívül vannak olyan közepes és kis farizmok, ami szintén különös kidolgozásában.

Izom növekedés annak köszönhető, hogy az erő gyakorlatokat. Az egyik leghatékonyabb egy zömök segítségével súlyzó vagy súlyzók, amelyek növelik a terhelést.

Persze, sokkal gyorsabban növelik szamár és a comb segít pumpálni képzés az edzőteremben, ahol minden feltétel adott erre. Ahhoz azonban, hogy egy kerek seggét és talán magát, ha rendszeresen és megfelelően elvégezni az összes gyakorlatokat.

Bemelegítő és alapvető sor gyakorlatok

Hogyan építsünk és fokozza a fenék
Bármilyen edzés edzés kell kezdeni annak érdekében, hogy előkészítse a szervezet számára a későbbi terhelhetőség.

Mivel a bemelegítés a következő gyakorlatokat lehet használni (az átfutási idő az egyes - 1 perc):

  1. séta a földön;
  2. futás helyett nagy emelési lábát;
  3. ugrik előre, hátra, jobbra, balra;
  4. csendes lépés, hogy visszanyerje a lélegzetét.

Így négy perc elég razogreyut izom, és folytassa a fő edzést.

Annak érdekében, hogy izomnövekedésnek a fenék területén, a szivattyú a csípő, akkor vedd a megfelelő sor gyakorlatok.

  • guggolás egy lépést, hogy az oldalán;
  • támadások „bólintás”;
  • gyakorlása «jó reggelt», vagy „jó reggelt”;
  • Mahi láb;
  • felmászik a combokat.

Következő bemutatásra kerül teljesítményét technika az egyes gyakorlatokat, amelyek segítenek, hogy gyorsan szivattyú fel a seggét otthon.

Guggolás egy lépést, hogy az oldalsó és a támadások „meghajlás”

Kérdezi a kérdés, hogyan lehet pumpálni a szamarat és mennyiségének növelése, sok fog hallani meglehetősen egységes és várt válasz - a guggolás. Ez valóban az egyik legjobb gyakorlatokat, hogy megfelelő technikával a végrehajtás tökéletes eredményt garantál.

Hatékony, mint a klasszikus felülés és felüléseket további teher (súlyzó, súlyzók). Hangszóró, felveheti lépéseket az oldalon.

Tipp: a közönséges víz palack lehet használni otthon, mint egy plusz súly.

  • Vegyük a kiindulási helyzet: Stand lábakkal együtt, és kezét somknite előre.
  • Veszünk egy lépést a jobb oldalon, majd vissza a kiinduló helyzetbe. Veszünk egy lépést a bal oldalon -, majd vissza a kiinduló helyzetbe.
  • Ha kell tartani az egyensúlyt, nem lehet tölteni bármelyik oldalon.
  • Nyomja térded ki, a test enyhén előre dőlnek.

Végre ezt a gyakorlatot kell intenzív, de ugyanakkor az összes szabályt. A maximális hatás, meg kell csinálni 3 sorozat 40 ismétléssel.

Támadások „meghajlás” célja, hogy emelje fel a fenék, és ad nekik egy szép formájú. Továbbá, ez a gyakorlat tökéletesen működik csípő. Általános szabály, hogy támadások „meghajlás”, hogy a lépés, de a kezdők számára ez a gyakorlat adott elég nehéz, mert a veszteség az egyensúly. Ezért azt javasoljuk, hogy kezdje a támadások statikus, a helyzetet.

  • Keresztbe tesszük a lábunkat. Vonuljon vissza az egyik lábát, a másik hagyja a helyén.
  • Kezdje a zömök, a térd ne menjen előre,
  • Annak érdekében, hogy nyúlik a fenék amplitúdó volt tanácsos dönthető hátsó kissé előre. Akkor ez nem fog működni a négyfejű hátsó lábak, az izmok papok
  • Fontos, hogy a csípő egyenes, nem fordult-medencében.

Tipp: ha során a „bólintás” fenék „nem éget” edzés előtt ajánlott a masszázs a seggét, ezzel is növelve a hatását a gyakorlat.

Az ismétlések száma - 20-30-szor mindkét lábát. Arra is szükség van, hogy nem 3 szett.

Gyakorlat «jó reggelt», vagy „jó reggelt”, és rúgni a lábát

„Jó reggelt” - dől előre feltételesen egyenes lábak. Ez a gyakorlat tökéletesen működik fenék (felső rész).
teljesítmény technika:

Hogyan építsünk és fokozza a fenék

  • Vegyük a kiindulási helyzet: lábak össze, kezek csatlakozik egymáshoz;
  • A lábak enyhén hajlított, rögzítés helye;
  • Doing ponyvák előre, szükséges, hogy nyomást gyakoroljanak a sarok;
  • Meg kell billenteni annyira alacsony, amennyire a stretching izmok a fenék;
  • Fontos, hogy a lábak párhuzamosak, és egy rövid távolságra egymástól.

Csinál gyakorlatot ajánlott gyors ütemben. Az ismétlések száma - 20-60-szor 3 szett. Rest sorozatok között nem lehet több, mint 3 perc.

Elvégzéséhez lépéseket láb szükség speciális mat, ahogy végzik fekve. Használata Mach lábak lehet szivattyúzni csípő és a fenék növekedését.

Fokozatos bevezetésére gépek:

Hogyan építsünk és fokozza a fenék

  • Feküdj a hátadra, hajlítsa be térdét. Ebben az esetben a zoknit kell „nézni” le;
  • Emelje fel a lábát, a maximális feszülten szamarat
  • Nagyon raskinte lábait, majd szerelje össze;
  • Visszatér a kiindulási helyzetbe.

Fontos! Végrehajtása során az egyes fázisok láb gyakorlatok szerint kell feszült.

Meg kell csinálni 3 sorozat 20-30 ismétléssel.

Felmászik a comb

Hogyan építsünk és fokozza a fenék
Ez az utolsó edzés az egyik leghatékonyabb a szivattyú fel a fenék és a comb.

Technika felemeli a csípő fel igen egyszerű. Meg kell feküdni a gyomrát és hajlítsa be térdét. Csatlakoztassa a sarok, hogy „nézett” zokni különböző irányokba. Kezeket előtte a könyökére; ház van szüksége, hogy húzza át a földre, fejét a kezébe. Squeeze a fenék, meg kell venni a segged a földre, emelje fel csípő fel. Próbálja meg kell határozni a tetején néhány másodpercre.

Tipp: Lehetőleg ne érintse a padlót csípő, úgy, hogy az izmok állandó feszültség.

Az ismétlések száma - 3 sorozat 20-30 alkalommal.

Ez a komplex egyszerű gyakorlatok, hogy segítsen szivattyú fel a seggét már néhány hét alatt. Azonban, ha kell szigorúan betartani a képzési terv fejlesztettek ki. Fontos az is, hogy vigyázzon a helyességét erejét, ami nagyban felgyorsítja az átalakítási folyamat az ábrán, mely álmodik minden lány.