5. egy sor alapvető gyakorlása izom

Sportos alkatú kezdődik alapfeladatok. Az ilyen képzések segíti az izomnövekedést, és megteremtse az alapot, amely majd csiszolva, hogy egy izmos csontváz, mint a legjobb testépítők.

Ebben a cikkben talál egy csomó tippet és hasznos információt az alapvető gyakorlatok az edzőteremben, hogy izomra.

Az alapja a tömeges munkaerő-felvételi

5. egy sor alapvető gyakorlása izom
teljesítése közben alapvető gyakorlatok segítségével a legnagyobb tömeg

Ahhoz, hogy indítsa el a növekedés az izomszövet mennyisége komplex terhelést. Erre a célra egyszerű gyakorlatokat, más néven sokízületi mert a két ízületek is részt vesz, és így tovább. Céljuk a feszültség nem egy izom, és az egész csoport. Edzések nagy súlyokkal.

Annak ellenére, hogy az ajánlott kezdő kezdeni csak az alap komplex megközelítés egyénenként kell. Fontos az antropometriai jellemzők, trauma, zavarok a csontváz szerkezet.

Az akció az alapvető gyakorlatok:

  1. Növeli az izomtömeget és a zsírégetést.
  2. Fokozott étvágy, amely hasznos ectomorphs - emberek a sovány testalkat és vékony csontok.
  3. Javítja a szimmetria az izmok.
  4. Ez erősíti a kapcsolatot az izmok és az agy.

Ennek során egy tudományos kísérlet részvételével negyven ember, azt találták, hogy van egy sor izomtömeg legtöbb hormonok, különösen a tesztoszteron, hanem a fizikai megterhelés. Edzés közben jelentkezik hormon kibocsátását. Minél több izom van betöltve egy időben, annál több termelt hormonok. A hatást fokozza a felvételét a légzőszervi és a központi idegrendszerre.

Aránya a hát és a láb izmait eléri a 80% -át az össztömeg. Ezért azok, akik szeretnék szivattyú fel a szervezetben, figyeljen elsősorban ezeket a csoportokat. Azok kialakítása, a sportoló fejleszt és más izmokat.

A fő alapfeladatok

Itt van egy lista a főbb alapvető feladatok, amelyek szükségesek egy kezdő izomépítés „az alapokat.” Egy évvel később, a test javítható mentességet izolált gyakorlatokat - amelyek dolgoznak egy izomcsoportot.

felhúzás Classic

5. egy sor alapvető gyakorlása izom
Soha ne végezzen felhúzás nélkül atlétikai öv

Ez a gyakorlat fejleszti az izmokat jobb, mint bármely más szerv, mint a munka magában foglalja a legtöbb izmok:

  • alap - combcsont négyfejű, a nagy farizom, spinális összeállítói;
  • extra - combcsont bicepsz, semimembranous, trapéz alakú, semitendinosus.

Felhúzás végezzük 3-4 sorozat 8-12 ismétléssel. Körülbelül kezdeti súlyát, a férfiak - akár 40 kg-os a nők - akár 20 kg-os. „Saját” a súlyt úgy számítjuk ki, hogy a sportoló emelte egyenes hát. Ha van egy görbület, a kerekség, a betegségek a gerinc fordulhasson elő a jövőben.

Sérülések vagy hátfájás felhúzás tartalmazza a programban egyszerre. Az első két hónapban végre hiperextenziós. Ez a gyakorlat a 3 szett elvégzésére a felhúzás.

guggolás

5. egy sor alapvető gyakorlása izom
guggolás segít felépíteni extra kiló a bicepsz

Ez a gyakorlat népszerű nemcsak a testépítésben, hanem más sportok, rehabilitációs programok és a felkészülés a sportoló a versenyt. Kombinálva a pulóver húzódik mellkast, és növeli a térfogatát tüdőventilációs.

  • alap - négyfejű, a nagy farizom, soleus;
  • emellett - combhajlító, vádli, nyomja meg. extensorok.

Ha rosszul elsajátította a technikát, vagy nincs beállítva berendezés, gyakorolja traumás szenvednek térd és meghajolt.

Amikor a munka nagy súlyokkal kötések térdre, és csukló ízületek, öv.

Guggolás lehet végezni egy súlyzó a mellkasán, a hátán súlyzókkal. Mivel a súlypont mozog, változik, és betölti az izomcsoportokat.

Megkülönböztetni a mélység a guggolás:

  • részleges - végzik korlátozott amplitúdójú;
  • hogy a párhuzamos -, amikor a comb eléri a padlóval párhuzamosan felülete, a leggyakoribb;
  • mély - csípő a térd alatt, a legtöbb traumatikus.

fekvenyomás

5. egy sor alapvető gyakorlása izom
a tetején, szünet és további erőfeszítéseket még feszült izmok a mellkas

Ez a sajtó az egyik a három legjobb alap. Ez magában foglalja a következő izomcsoportok:

  • szak - a nagyobb és kisebb mellizom;
  • támogatás - első delts és felszerelés, rostral-váll, tricepsz.

Számos lehetőség dörzsárazzák rúd fekvő - a klasszikus, a kapcsolatot, a keret, a Smith-szimulátor egy edzőpad.

Szélességének változtatásával a markolat, a sportoló mozog a hangsúlyt a kívánt izomcsoportot.

Performing fekvenyomás, tartsa be az alábbi irányelveket:

  • amikor a nehéz súlyt csak beltérben markolat;
  • bár a rack kell adnia asszisztens;
  • nem teszik lehetővé a lehajlás a deréktól felfelé.

Felhúzta a zubbonyát

5. egy sor alapvető gyakorlása izom
álla emelt edzés közben

Húzódzkodás, hogy a test feltűnően, földet. Izmok:

  • major - latissimus vissza, trapézizom, bicepsz;
  • emellett - flexorok, extensorok alkar középrésszel, a felkar.

Attól függően, hogy a szélesség és irányt a markolat izom támogatja a következő csoportok:

  • egyenes - vissza. extensorok az alkar;
  • Átlagos hozam - bicepsz, széles dorzális (előnyös kezdőknek);
  • Közvetlen keskeny - fogazott lat az alján a vállak;
  • szűkíteni vissza - bicepsz, lat;
  • széles - lat a tetején, két kör, trapéz;
  • széles feje mögött - a páros kör, a középső része, a széles, trapéz alakú.

Az utóbbi két lehetőség - csak gyakorlott sportolók.

Fekvenyomás álló súlyzó

5. egy sor alapvető gyakorlása izom
nem pihenni a hátizmok és a sajtó, különben nagy a sérülés veszélye

Ez a pad is nevezik a hadsereg és a legjobbak között a vállöv. tricepsz. Korábban volt benne az olimpiai játékok súlyemelés tesztelni felsőtest erejét. A fő izmok - a deltoid, felső pectorals. tricepsz.

A változás szélessége markolat mozog terhelés:

  • keskeny - elöl deltoid, kulcscsont részét pectoralis jelentős, hosszú feje a tricepsz;
  • széles - az első és a középső része a deltoid izom, a felső része a mellizom.

Katonai sajtó is működik egy súlyzó.

Ajánlások kezdőknek

Az optimális frekvenciát a testmozgás 3-4 alkalommal hetente, időtartamát - akár 60-90 perc. Szünet a sorozatok között - 2-3 perc.

Az első évben a foglalkoztatás képzési program nem tartalmaz izolált gyakorlatok - master „adatbázis”. Kezdje képzés a minimális terhelés, növeli az intenzitást fokozatosan. A korai szakaszban a helyes technika is fontos, de nem a tömeg.

Ahhoz, hogy a szervezet nem szokott, terhelés szakaszosan nőtt - változó üzemi súly, az ismétlések számát csökkenti a közötti időszakban a készletek.

Amikor végző erősítő edzés ajánlott használni a széles bőröv, mint a súlyemelés. Ez erősíti a derék, csökkenti a terhelést a porckorongok növeli a aktiválását hasi izmok.

Bérbeadását a megfelelő diéta betartása diéta, a vízháztartás egyensúlyát. Túlevés nem engedélyezett.

Meghatározott szabályok izomtömeg: